Page documentaire, sans recommandation de marque. Composition : table USDA FoodData Central. Ce n’est pas un avis médical et cela ne remplace pas une consultation.
Mis à jour le 21 octobre 2026 : voir ce qui a changé
- 21 octobre 2026 : réécriture au tutoiement et fusion avec l’ancienne page de recettes au tahini. Composition recalée sur la table USDA (magnésium 95 mg et non 251, zinc 4,6 mg et non 7,8) avec une colonne « par cuillère » ; retrait de « protéines équivalentes à la viande de bœuf », de l’effet sur le cholestérol HDL, du soin des brûlures et de la mise en garde vitamine K et warfarine, sans fondement ; ajout du risque de salmonelle et du poids réel du calcium.
Le tahin (ou tahini, tahiné, purée ou crème de sésame) est une pâte faite uniquement de graines de sésame broyées. C’est la base du houmous et de la sauce qui accompagne les falafels, et une des meilleures pâtes à tartiner salées ou sucrées qui soient. Côté santé, c’est un bon aliment, sans plus : ses chiffres impressionnants « pour 100 g » fondent à la cuillère. Voici ce qu’il apporte vraiment, comment le choisir, et une douzaine de façons de l’utiliser.
Qu’est-ce que le tahin ?
Le mot vient de l’arabe ṭaḥīna, de la racine « moudre ». On le trouve partout autour de la Méditerranée orientale, du Liban à la Grèce et à la Turquie. Tahin, tahini, tahina : ce sont des orthographes du même produit. Un bon tahin ne contient qu’un ingrédient, le sésame, sans huile ni sucre ajoutés.
| Type | À quoi le reconnaître | Ce qui change |
|---|---|---|
| Graines décortiquées (le plus courant) | Beige clair, doux | Texture lisse, goût fin ; moins de calcium et de fibres |
| Graines complètes | Plus foncé, plus amer | Plus de calcium et de fibres, mais aussi plus d’oxalates |
| Sésame torréfié | Goût grillé marqué | Parfait en sauce et en pâtisserie |
| Sésame noir | Presque noir | Goût puissant, surtout en dessert |
Composition : pour 100 g, et pour une cuillère
Personne ne mange 100 g de tahin. La colonne qui compte est celle de droite : une cuillère à soupe, soit environ 15 g.
| Nutriment | Pour 100 g | Pour 1 cuillère à soupe (15 g) |
|---|---|---|
| Énergie | 595 kcal | ≈ 90 kcal |
| Lipides | 54 g | ≈ 8 g |
| Protéines | 17 g | ≈ 2,5 g |
| Glucides | 21 g | ≈ 3 g |
| Fibres | 9 g | ≈ 1,4 g |
| Calcium | 426 mg | ≈ 64 mg |
| Fer | 9 mg | ≈ 1,3 mg |
| Magnésium | 95 mg | ≈ 14 mg |
| Zinc | 4,6 mg | ≈ 0,7 mg |
Ce qu’il apporte vraiment
Du calcium, mais moins qu’on ne le dit
Le tahin est souvent présenté comme « l’une des meilleures sources végétales de calcium ». Pour 100 g, c’est vrai. Mais trois choses relativisent : une cuillère en apporte environ 64 mg, soit 6 % des besoins d’un adulte ; l’essentiel du calcium du sésame se trouve dans l’enveloppe, donc la teneur varie fortement d’un pot à l’autre selon que les graines sont décortiquées ou non ; et une partie est mal absorbée, retenue par les oxalates et les phytates de la graine. C’est un appoint, pas une alternative aux laitages pour qui n’en mange pas.
De bonnes graisses et un peu de protéines
L’essentiel de ses calories vient de graisses insaturées, de bonne qualité. Remplacer du beurre ou de la crème par du tahin dans une sauce est un vrai progrès pour le cœur : c’est l’effet bien établi du remplacement des graisses saturées par des insaturées, pas une propriété magique du sésame. Côté protéines, une cuillère en apporte 2,5 g : utile en complément, mais on est loin d’un steak, contrairement à ce qu’on lit parfois.
Les lignanes du sésame : une piste
Le sésame contient des lignanes (sésamine, sésamoline) étudiés pour leur effet sur le cholestérol et l’inflammation. Les résultats viennent surtout d’études animales et de petits essais, souvent avec des doses de sésame ou d’extraits bien supérieures à une cuillère de tahin. C’est une piste, pas une raison d’en manger plus.
Et la peau ?
Manger du tahin n’a pas d’effet démontré sur la peau. En cosmétique, c’est l’huile de sésame qu’on utilise, comme huile de massage ou de soin : elle nourrit les peaux sèches comme beaucoup d’huiles végétales. Le masque au tahin et au miel qu’on voit circuler ne fait rien de plus qu’un bon émollient, et le sésame est un allergène : si tu tiens à essayer, teste d’abord sur une petite zone.
Précautions
- Allergie au sésame : c’est l’un des 14 allergènes à déclaration obligatoire en Europe, et les réactions peuvent être sévères. Une allergie au sésame exclut le tahin, sous toutes ses formes.
- Salmonelle : le tahin est un aliment cru qu’on ne recuit pas (houmous, sauces), et il fait régulièrement l’objet de rappels pour contamination à la salmonelle. Consulte le site officiel RappelConso si un lot te semble suspect, et garde le pot fermé, avec une cuillère propre.
- Calculs rénaux oxaliques : le sésame est riche en oxalates, surtout complet. Si tu as déjà eu ce type de calculs, modère et demande conseil.
- Calories : 90 kcal la cuillère. Une à deux cuillères par jour s’intègrent sans problème ; un pot entamé à la cuillère, moins.
Le choisir et le conserver
Regarde la liste des ingrédients : « sésame », et rien d’autre. Tu le trouveras en magasin bio, au rayon des produits du monde des supermarchés, et souvent moins cher dans les épiceries orientales. Une couche d’huile en surface est normale : remue avant usage. Une fois ouvert, il se garde plusieurs mois dans un placard frais, plus longtemps au réfrigérateur, où il épaissit. Une odeur rance ou piquante, et on le jette.
Recettes au tahin
Houmous classique (pour 4)
Ingrédients : 400 g de pois chiches en conserve, 3 cuillères à soupe de tahin, 3 cuillères à soupe de jus de citron, 2 gousses d’ail, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de sel, une demi-cuillère à café de cumin, 2 à 3 cuillères à soupe d’eau.
- Rince les pois chiches en gardant 2 cuillères à soupe du jus de la conserve (l’aquafaba).
- Écrase l’ail avec un peu de sel.
- Mixe le tout 2 à 3 minutes, jusqu’à une pâte lisse.
- Ajuste avec l’aquafaba ou l’eau, une cuillère à la fois, et rectifie l’assaisonnement.
- Sers avec un filet d’huile d’olive, du paprika et du persil.
Il est meilleur préparé une ou deux heures à l’avance, et se garde trois jours au réfrigérateur.
Sauce tahin de base
3 cuillères à soupe de tahin, 2 de jus de citron, une gousse d’ail écrasée, 3 à 4 cuillères à soupe d’eau, sel et poivre. Ajoute le citron petit à petit : le tahin va d’abord épaissir et presque se figer, puis se détendre. Allonge à l’eau jusqu’à ce qu’elle nappe. Sur des falafels, des brochettes, des légumes grillés ou dans un wrap.
Sauce tahin au yaourt
3 cuillères à soupe de tahin, 150 g de yaourt nature, 2 cuillères à soupe de jus de citron, une gousse d’ail, une cuillère à café de miel, sel, poivre. Plus douce que la précédente, elle se garde trois ou quatre jours au réfrigérateur.
Vinaigrette au tahin
Tahin, jus de citron, un peu d’eau, ail, sel, poivre, mélangés jusqu’à une texture crémeuse. Aussi bonne sur une salade froide que sur des légumes tièdes.
Aubergines rôties au tahin
Coupe les aubergines en tranches d’un centimètre, badigeonne-les d’un mélange tahin, huile d’olive, citron, ail, paprika, sel et poivre, et passe-les 20 à 25 minutes au four à 200 °C. Persil frais au moment de servir. Ça marche aussi avec des courgettes ou des carottes.
Poulet mariné au tahin
Tahin, citron, ail, sel et poivre en marinade, quelques minutes à quelques heures, puis au four. La purée de sésame forme une croûte légère qui garde la chair moelleuse.
Pâtes au tahin
Des pâtes, des légumes rôtis, une sauce tahin allongée à l’eau de cuisson. Le plat de fin de frigo, qui fait office de sauce crémeuse sans crème.
Tartine tahin et miel
3 cuillères à soupe de tahin, 2 de miel, une de jus de citron, une demi-cuillère à café de cannelle, une pincée de sel. Sur du pain complet, avec des pommes, des bananes ou des dattes.
Cookies au tahin et pépites de chocolat
Tahin, sucre, un œuf, vanille, farine, une pincée de sel, des pépites de chocolat. Forme des boules, aplatis-les et enfourne une dizaine de minutes à 180 °C, jusqu’à ce que les bords dorent. Le sésame remplace le beurre et donne un goût bien plus intéressant qu’un cookie classique.
Barres aux flocons d’avoine, sans cuisson
Flocons d’avoine, tahin, miel et fruits secs, éventuellement des graines. Tasse le tout dans un moule, laisse prendre au frais, découpe en barres.
Smoothie banane et tahin
Une banane, une cuillère de tahin, un lait végétal, un peu de miel, mixés. Une bonne base pour faire passer des épinards sans que ça se sente.
Glace au tahin
Tahin, lait d’amande et miel en sorbetière : un dessert glacé sans crème ni œuf, avec une amertume de sésame qui change de la vanille.
Par quoi le remplacer ?
- Purée d’amande ou de noix de cajou : plus douce, à volume égal, très bien dans les sauces.
- Beurre de cacahuète nature : goût plus marqué, utile en dépannage mais il change le houmous.
- Purée de tournesol : la solution en cas d’allergie au sésame et aux fruits à coque, à vérifier selon l’allergie de chacun.
- Le faire soi-même : graines de sésame légèrement torréfiées à la poêle, mixées longuement avec un filet d’huile neutre. Il faut un mixeur puissant et de la patience.
Questions fréquentes
Tahin et tahini, quelle différence ?
Aucune : ce sont deux orthographes du même produit, comme tahina ou tahiné. En rayon, on trouve aussi « purée de sésame » ou « crème de sésame ».
Le tahin est-il bon pour la santé ?
C’est un bon aliment : de bonnes graisses, des fibres, un peu de protéines, de calcium et de fer. Mais à la cuillère, aucun de ces apports n’est spectaculaire. Son meilleur argument santé est de remplacer du beurre ou de la crème dans les sauces.
Quels sont les bienfaits du tahini pour la peau ?
Aucun effet démontré quand on le mange. En application, c’est l’huile de sésame qui sert, comme huile nourrissante pour peau sèche. Le sésame étant un allergène, teste toujours sur une petite zone.
Combien de tahin par jour ?
Il n’y a pas de dose « santé ». Une ou deux cuillères à soupe dans une sauce ou sur une tartine, c’est 90 à 180 kcal, à intégrer comme n’importe quelle matière grasse.
Le tahin est-il sans gluten ?
Oui, le sésame ne contient pas de gluten. Si tu es cœliaque, vérifie la mention sur l’étiquette, car certains ateliers traitent aussi des céréales.
Le tahin fait partie de notre tri des super-aliments : ce qui est prouvé, discuté ou faux.
